Tayfun - Professional Self Defense Systems

"Onlayn məşq və sağlam qidalanma proqramı”

Vaxtı məhdud olan, yaşadığı əraziyə yaxın idman klubu olmayan ,nəqliyyatda vaxt itirmək istəməyən sağlam həyat tərzi keçirmək ,bədən çəkisinə nəzarət etmək ,sərbəst qrafiklə məşq etmək istəyən, düzgün və sağlam qidalanmaq istəyən insanlar üçün əvəzolunmaz fürsətdir.

“Onlayn məşq və sağlam qidalanma ” nə deməkdir?

Fərdi xüsusiyyətlər nəzərə alınaraq tərtib olunan fitnes və qida proqramı birbaşa mobil telefonunuza yaxud email ünvanınıza göndərilir.
Proqramı yerinə yetirmək üçün bütün təlimatlarla təmin olunacaqsınız.
Proqram həftəlik tərtib olunur və minimum 4 həftə üçün nəzərdə tutulur. Proqramın necə işlədiyi həftədə bir dəfə yoxlanılır və plan yenilənir.Plan aktiv olan müddətdə təlimatçınız ilə həftədə bir dəfə canlı bağlantı qura və limitsiz sms göndərə bilərsiniz.

Zülallar.

Zülalların əsas vəzifəsi metabolizmin tənzimlənməsi,əzələlərin bərpası və əzələ yaranmasını təmin etməkdir.
Amin tuşuları zülalların tikinti materialları adlandırırlar.
Amin turşular tərkibində amin (-NH2) və karboksil (-COOH) qrupları olan üzvi birləşmələrdir.Çoxlu sayda aminturşu növü bilinməklə yanaşı bunların ancaq təxminən 20-si bioloji olaraq əhəmiyyətlidir.
Bunlardan 9-u əvəzolunmayan aminturşular,11-i isə əvəzolunan aminturşulardır.
Əvəzolunan aminturşuları bədən tərəfindən istehsal olunur.
Əvəzolunmayan aminturşular isə orqanizmə qida ilə qəbul olunmalıdır.

Heyvan mənşəli,zülalların tərkibində bütün amin turşuları vardır və onlara ‘Tam’zülallar deyilir.
Natamam zülallarda amin turşularından biri yaxud bir neçəsi çatışmır və əsasən bitki mənşəli zülallardır.
Lazımi Amin turşuları qəbul etmək üçün müxtəlif zülallarla zəngin qidaları qəbul
etmək lazımdır.

Zülal qəbulu

Protein bədəndə saxlanmadığından onu gün ərzində bərabər miqdarda qəbul etmək lazımdır.

Sağlam qida və idman üçün qidalanma.
İdmanla məşğul olan və aktif həyat tərzi keçirən hər bir kəs qidanın onların fəaliyyətində necə mühüm rol oynadığını bilir.
Nəyi necə və nə vaxt yemək idmançılar üçün xüsusilə əhəmiyyətlidir.
Düzgün qida seçimi və maye qəbulu məşqlərdə maksimal nəticə əldə etməyə və orqanizmin tez bərpasına kömək edəcəkdir.
Hər bir fərdin qidalanmasına xüsusi baxılmalıdır.Ümumiləşdirilmiş qida menyusunu istifadə etməkdən çəkinin,çünki qida porsiyaları hər bir fərd üçün cinsindən,çəkisindən,yaşından və boyundan asılı olaraq dəyişir.Eyni zamanda fəaliyyət növü də qida rasionuna təsir edən amillərdəndir, məsələn yüngül atletlə hokkeyçi yaxud ağır atlet eyni cür qidalana bilməz.
İdmançıların qidalanması sıravi insanların qidalanmasından fərqlənir. Bu gün mediada geniş təbliğ olunan pəhriz rejimləri idmançılar üçün yararlı deyil.

Bu bölmədəsağlam qidalanma ilə bərabər məşqdən əvvəl,məşq vaxtı və məşqdən sonra qidalanmanın əsas prinsiplərinə nəzər salınacaq.











Faiq Ismayılov
Certificate Number: Q165177629

Zəruri qidalar haqqında qısa məlumat.
İnsanın yaşayış və fəaliyyətini təmin etmək üçün gərək olan zəruri qidanı 6 əsas qrupa bölmək olar.
1. Karbohidratlar
2. Yağlar
3. Zülallar
4. Vitaminlər
5. Minerallar
6. Su
Karbohidratlar
Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyidir.Karohidratlarla zəngin qida qəbul etməklə orqanizminiz daim enerjili və iş görməyə hazır olacaq.Tam taxil məhsullari, meyvə və tərəvəzlər karbohidratlarla zəngin olan qidalardır.

Bədənin Maye balansı.

Intensiv məşq zamanı maye qəbulu tövsiyyələri.
Su insan bədəninin zəruri komponentidir və insan hüceyrələrinin normal fəaliyyət göstərməsində mühüm rol oynayır. Orqanizmimizin təxminən 65 %- ni su təşkil edir. İnsan orqanizmi susuz uzun müddət yaşaya bilməz.
Atletlər üçün bədəndə maye balansını saxlamaq diqqət tələb edən məsələlərdən biridir.Bədənin maye balansını yoxlamağın ən sadə üsulu sidik rəng şkalasından istifadə etməkdir.( cədvəl 1)
İntensiv məşqlər bədəndə maye ilə bərabər elektrolitlərin də itkisinə səbəb olur.Vaxtında bərpa olunmazsa iş qabiliyyətinin aşağı düşməsinə,bədən temperaturunun artmasına və müxtəlif istilik xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Beynəlxalq İdman Səhiyyə təşkilatları atletlərə məşqdən əvvəl,məşq zamanı və məşqdən sonra maye qəbulunu tövsiyyə edir.
Məşqdən əvvəl
 Məşqdən 2- 3 saat əvvəl 500- 600 ml maye qəbulu
 Məşqdən 10-20 dəqiqə əvvəl 200- 300 ml maye qəbulu
Məşq müddətində
 Əgər məşq müddəri 60 dəqiqədən azdirsa hər 15- 20 deqiqədə 200-300 ml su.

Məşqlərdən sonra düzgün qidalanma

Məşqlərdən 30-60 dəqiqə sonra əzələ toxumaları dincəlmək və bərpa olunmaq üçün protein tələb edir.Zülallar həm də yeni əzələ toxumalarının yaranması üçün də vacibdir.Eyni zamanda məşqdə itirilən glükogen ehtiyatı da bərpa olunmalıdır.

Orqanizmin qlükogen ehtiyatları fiziki aktivlik zamanı enerji mənbəyi kimi istifadə olunur.Məşğələlərdən sonra karbohidrat qəbulu bu ehtiyatları bərpa etmək üçün vacibdir.
Glükogen ehtiyatlarının istifadə dərəcəsi fiziki fəaliyyət növündən asılıdır.Məsələn yüngül atletika,yaxud üzgüçülüklə məşğul olan şəxs daha çox glükogen sərf edir nəinki ağırlıq qaldıran yaxud güc sərf edən şəxs.
Ona görə də fiziki fəaliyyət növündən asılı olaraq məşqdən sonrakı qida da fərqlənməlidir.
Glükogen sintezi üçün lazım olan insulin ifrazı karbohidrat və zülal eyni zamanda qəbul edildikdə daha fəal olur.
Beləliklə karbohidrat və zülalın birlikdə qəbulu həm qlükogen həm də zülal sintezini yüksəldir.
Məşqdən sonra qəbul edilən qidada karbohidrat zülal nisbətini 3:1 nisbətində olması tövsiyyə olunur.Məsələn 20 qr zülal və 60 qr karbohidrat.

Karbohidratlar
Karbohidratlar işləyən əzələlər və beyin fəaliyyəti üçün ilkin enerji mənbəyidir .
Fiziki aktiv və zehni əməklə məşğul olan insanların qidasının böyük hissəsi sağlam karbohidrat mənbələrindən alınmalıdır.
Karbohidratları aşağıdakı qruplara bölmək olar.
 Monosaxarid(qlukoza,fruktoza,qalaktoza)
 Disaxarid(maltoza,laktoza və sukroza)
 Mürəkkəb karbohidratlar (3 və ya daha artıq qlukoza molekulu birləşdirdikdə yaranır.)
 Polisaxarid (10 və ya daha artıq qlukoza molekulu birləşdirdikdə alınır.)
Karbohidratların funksiyaları
Birbaşa vəzifəsi beyin fəaliyyətini və işləyən əzələləri enerji ilə təmin etməkdir.Fiziki fəaliyyətin müddəti , ağırlıq dərəcəsi və intensivliyindən asılı olaraq orqanizm karbohidrat və yaxud yağlardan istifadə edə bilər.
Məsələn;
Fiziki aktivlik olmayan müddətdə enerjinin 15 %-i yağlardan alınır.
İntensiv fiziki fəaliyyətdə olarkən (Vo2 max>85%) olduqda karbohidrat enerjinin böyük hissəsini təmin edir.
Karbohidrat qəbulu zamanı qidanın bir hissəsi dərhal istifadə olunur,digər hissəsi isə əzələ və qaraciyərdə qlükogen formasında saxlanılır.
Sağlam adam qaraciyərində 300-400 kkal,əzələlərində isə 1200-1600 kkal qlükogen saxlaya bilər.Təqribən 20 kkal qlükogen qanda saxlana bilir.
Orqanizmə enerji lazım olduqda qlükogen metabolizasiya olunaraq enerjiyə çevrilir.